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Cómo calcular tus macros paso a paso (con ejemplos)
Calcular tus macros no requiere ser nutricionista ni usar fórmulas raras. En 6 pasos sabrás cuántas calorías, proteína, grasa y carbohidratos necesitas según tu cuerpo, tu deporte y tu objetivo. Al final tienes dos ejemplos resueltos.
¿Prefieres no hacer cuentas?
La calculadora hace estos 6 pasos por ti en un minuto.
Qué son los macros
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía a tu dieta. Cada gramo aporta una cantidad fija de calorías:
| Macro | Calorías por gramo | Para qué te sirve si entrenas |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Construir y conservar músculo, recuperarte |
| Carbohidratos | 4 kcal | Combustible para entrenos intensos y largos |
| Grasa | 9 kcal | Hormonas, absorción de vitaminas, energía en reposo |
Con estas tres cifras puedes pasar de calorías a gramos y al revés. Es lo único que necesitas memorizar.
Los 6 pasos para calcular tus macros
Paso 1: Calcula tu metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que gastas en reposo total: respirar, mantener la temperatura, que funcionen tus órganos. La fórmula más precisa para la mayoría de adultos es la de Mifflin-St Jeor:
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Paso 2: Multiplica por tu nivel de actividad
Así obtienes tu gasto total diario, es decir, las calorías que necesitas para mantener tu peso (tienes tablas orientativas en cuántas calorías necesito al día). Elige el factor que mejor te describa, y si dudas, quédate con el más bajo:
| Nivel | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Entrenas 1–3 días por semana | 1,375 |
| Moderado | Entrenas 3–5 días por semana | 1,55 |
| Alto | Entrenas 6–7 días por semana | 1,725 |
| Muy alto | Doble sesión o trabajo físico | 1,9 |
El error más común es sobrestimar la actividad. Tres sesiones de gimnasio de una hora no te convierten en "muy activo" si el resto del día estás sentado.
Paso 3: Ajusta según tu objetivo
- Perder grasa: resta un 15 %. Es un déficit moderado que permite perder grasa sin hundir el rendimiento.
- Mantener: no cambies nada.
- Ganar músculo: suma un 10 %. Un superávit pequeño limita la grasa que ganas por el camino.
Paso 4: Calcula la proteína
La proteína se calcula por kilo de peso, no como porcentaje de las calorías. Las guías para personas que entrenan van de 1,4 a 2,0 g/kg al día:
| Objetivo | Proteína recomendada | Por qué |
|---|---|---|
| Perder grasa | 2,0 g/kg | En déficit cuesta más conservar el músculo |
| Mantener | 1,6 g/kg | Suficiente para recuperarte y mantener músculo |
| Ganar músculo | 1,8 g/kg | Margen para construir tejido nuevo |
Multiplica los gramos por 4 para saber cuántas calorías ocupa la proteína.
Paso 5: Calcula la grasa
Reserva alrededor del 25 % de tus calorías para la grasa y divide entre 9 para pasarlo a gramos. Comprueba que no baje de 0,8 g por kilo: por debajo pueden resentirse las hormonas, sobre todo en mujeres y en déficits largos.
Paso 6: Los carbohidratos son el resto
Resta a tus calorías totales las de la proteína y la grasa, y divide lo que queda entre 4. Después compara el resultado con lo que suele necesitar tu deporte:
| Tipo de entreno | Carbohidratos orientativos |
|---|---|
| Fuerza / gimnasio | 3–5 g/kg al día |
| Mixto (pádel, varios deportes) | 4–6 g/kg al día |
| Resistencia (running, ciclismo) | 5–8 g/kg al día |
Si te salen menos de los que necesita tu deporte, no pasa nada si estás en déficit, pero sube los carbohidratos los días de entreno largo o intenso y bájalos un poco los días de descanso.
Dos ejemplos resueltos
Ejemplo 1: Hombre de gimnasio que quiere mantener
30 años, 75 kg, 178 cm. Entrena fuerza 4 días por semana (actividad moderada, 1,55).
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| 1. Basal | 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 | 1.717,5 kcal |
| 2. Gasto total | 1.717,5 × 1,55 | 2.662 kcal |
| 3. Objetivo | Mantener: sin cambios | 2.662 kcal |
| 4. Proteína | 1,6 × 75 = 120 g (× 4) | 120 g · 480 kcal |
| 5. Grasa | 2.662 × 0,25 ÷ 9 | 74 g · 666 kcal |
| 6. Carbohidratos | (2.662 − 480 − 666) ÷ 4 | 379 g · 5,1 g/kg |
Sus carbohidratos (5,1 g/kg) están de sobra dentro del rango de fuerza, así que no hace falta tocar nada.
Ejemplo 2: Mujer corredora que quiere perder grasa
28 años, 60 kg, 165 cm. Corre 4 días por semana (actividad moderada, 1,55).
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| 1. Basal | 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 | 1.330,25 kcal |
| 2. Gasto total | 1.330,25 × 1,55 | 2.062 kcal |
| 3. Objetivo | Perder grasa: 2.062 × 0,85 | 1.753 kcal |
| 4. Proteína | 2,0 × 60 = 120 g (× 4) | 120 g · 480 kcal |
| 5. Grasa | 1.753 × 0,25 ÷ 9 | 49 g · 441 kcal |
| 6. Carbohidratos | (1.753 − 480 − 441) ÷ 4 | 208 g · 3,5 g/kg |
Aquí los carbohidratos (3,5 g/kg) quedan por debajo de lo habitual para running (5–8 g/kg), algo normal en déficit. Lo inteligente es concentrarlos en los días de series o tirada larga y bajarlos un poco los días de descanso, manteniendo la media semanal.
Haz tu propio cálculo
Introduce tus datos y verás tus macros al momento, con aviso si tus carbohidratos se quedan cortos para tu deporte.
Cómo repartir los macros en el día
Divide tus macros entre el número de comidas que hagas. Con el ejemplo 1 y 4 comidas, serían unos 30 g de proteína, 95 g de carbohidratos y 19 g de grasa en cada una. No hace falta que sean idénticas; dos pautas útiles:
- Reparte la proteína en 3–5 tomas de 20–40 g. Es mejor que concentrarla en una sola comida.
- Pon más carbohidratos alrededor del entreno (antes y después) y menos en las comidas alejadas. Lo explicamos en la guía de qué comer antes y después de entrenar.
Para seguirlos en el día a día puedes usar apps gratuitas como MyFitnessPal, FatSecret o Yazio: escaneas el código de barras y te suman los macros solas. Pesar la comida unas semanas te enseña a calcular raciones a ojo después.
Mi experiencia: yo llevo la cuenta de mis macros en una hoja de Excel. No necesitas ninguna app: apuntando lo que comes y las cantidades se aprende rápido, y en mi caso nunca me ha costado mucho acertar con las raciones. Lo importante es ser constante las primeras semanas.
Cómo ajustar tus macros con el tiempo
Toda fórmula es una estimación: tu gasto real puede variar un 10 % arriba o abajo. Por eso el cálculo es el punto de partida, no el final:
- Sigue tus macros 2–3 semanas.
- Pésate 3–4 mañanas por semana, en ayunas, y mira la media semanal, no el dato de un día.
- Compara con lo esperado: para perder grasa, lo razonable es bajar un 0,5–1 % del peso por semana; para ganar músculo, subir un 0,25–0,5 %.
- Si no va como esperabas, ajusta 100–200 kcal tocando carbohidratos o grasa, y mantén la proteína.
Recalcula desde cero cuando tu peso cambie unos 3–5 kg o cambies mucho tu volumen de entreno.
Errores frecuentes al calcular macros
- Sobrestimar la actividad y comer más de lo que gastas.
- Calcular la proteína como porcentaje en vez de por kilo: en dietas bajas en calorías se queda corta.
- Bajar la grasa al mínimo para "ahorrar" calorías.
- Quitar carbohidratos en deportes de resistencia y no entender por qué no rindes.
- Olvidar contar el aceite, las salsas y las bebidas: una cucharada de aceite de oliva son unas 90 kcal.
- Cambiar los números cada pocos días sin dejar tiempo a ver la tendencia.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor contar macros o solo calorías?
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso; los macros deciden cuánto de ese peso es músculo o grasa y cómo rindes. Si entrenas, merece la pena vigilar al menos la proteína.
¿Tengo que clavar los macros exactos cada día?
No. Quedarte a unos 10 g de cada objetivo y acertar en la media de la semana es más que suficiente.
¿Los macros tienen que ser iguales los días de descanso?
No es obligatorio. Puedes mantener la proteína y bajar algo los carbohidratos los días de descanso, y subirlos los días de entreno largo o intenso.
¿El alcohol cuenta en los macros?
Sí: aporta unas 7 kcal por gramo aunque no sea proteína, carbohidrato ni grasa. Si lo tomas, cuenta en tus calorías totales.
¿Cada cuánto tengo que recalcular mis macros?
Cuando tu peso cambie unos 3–5 kg, cuando cambies mucho tu volumen de entreno o cuando cambies de objetivo.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un dietista-nutricionista o de un médico. Si tienes una patología, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.