Inicio › Blog › Nutrición y entreno
Qué comer antes y después de entrenar: guía para gym, running, bici y pádel
Lo que comes alrededor del entreno decide si llegas con energía, si te desfondas a mitad o si te recuperas bien para el día siguiente. Aquí tienes cuánto, cuándo y qué comer, con ejemplos reales para cada deporte.
1. Qué comer antes de entrenar
El objetivo de la comida previa es llegar al entreno con energía y sin el estómago pesado. Para eso, la clave son los carbohidratos, que son el combustible principal en los esfuerzos intensos, acompañados de algo de proteína.
Lo que cambia es cuánto comer según el tiempo que falte:
| Cuándo | Qué tipo de comida | Ejemplos |
|---|---|---|
| 2–3 horas antes | Comida completa: carbohidratos, proteína y poca grasa y fibra | Arroz o pasta con pollo y verdura · Tostadas con tomate, aceite y pavo · Tortilla con pan |
| 1 hora antes | Comida pequeña, fácil de digerir | Yogur con avena y miel · Bocadillo pequeño de jamón · Tostada con plátano |
| 30 minutos antes | Solo carbohidratos rápidos | Un plátano · Un puñado de dátiles · Una barrita de cereales |
Las guías de nutrición deportiva recomiendan tomar entre 1 y 4 g de carbohidratos por kilo de peso en las 1–4 horas previas a un esfuerzo importante. Cuanto más cerca del entreno, menos cantidad y más fácil de digerir. Para una persona de 70 kg, una comida 3 horas antes podría llevar 100–150 g de carbohidratos, y un snack 30 minutos antes, unos 20–30 g.
Evita justo antes de entrenar las comidas muy grasas, muy picantes o con mucha fibra (legumbres, ensaladas grandes, fritos). Se digieren despacio y son la causa típica de flato y molestias.
Mi experiencia: unas 2 horas antes de entrenar suelo comer patatas, y a falta de unos 30 minutos tiro de carbohidratos rápidos: kiwi, tortitas de arroz con mermelada o un poco de miel. El plátano es el snack clásico, pero a mí me ha sentado mal más de una vez, así que no me fío de él justo antes de entrenar. Por eso insisto en probar en los entrenos qué te sienta bien a ti.
¿Y la hidratación?
Llegar bien hidratado importa tanto como comer. Una referencia útil es beber unos 5–7 ml de agua por kilo de peso unas 4 horas antes (entre 350 y 500 ml para la mayoría) y un vaso más si la orina sigue siendo oscura.
2. ¿Hay que comer durante el entreno?
Depende de lo que dure:
- Menos de 60 minutos (una sesión de gimnasio normal, un rodaje corto): basta con agua.
- De 1 a 2,5 horas (tirada larga, ruta en bici, torneo de pádel): 30–60 g de carbohidratos por hora. Por ejemplo, un plátano y una bebida isotónica, o un gel cada 30–45 minutos.
- Más de 2,5 horas: hasta 90 g por hora, con productos que mezclen glucosa y fructosa. Hay que entrenar el estómago antes de hacerlo en una carrera.
Si sudas mucho o hace calor, añade sales (sodio) a lo que bebes. Evita estrenar geles o bebidas el día de una competición: pruébalos antes en un entreno.
3. Qué comer después de entrenar
Después del entreno tienes dos objetivos: reparar músculo (proteína) y reponer energía (carbohidratos).
Proteína: 20–40 gramos
La recomendación es tomar unos 0,25–0,4 g de proteína por kilo de peso en la comida posterior, que para la mayoría son 20–40 g. Eso equivale, por ejemplo, a 150 g de pechuga de pollo, una lata de atún con dos huevos o un yogur griego grande con un puñado de frutos secos.
La "ventana anabólica" no es tan estrecha
Durante años se dijo que había que tomar proteína en los 30 minutos siguientes al entreno o se perdían las ganancias. Los estudios más recientes muestran que esa ventana es mucho más amplia: lo que de verdad importa es la proteína total del día y repartirla en varias comidas. Si comes en las 1–2 horas siguientes, vas bien. Si entrenaste en ayunas, sí conviene comer pronto.
Carbohidratos: según lo que te quede por delante
Si al día siguiente vuelves a entrenar con calma, tu comida normal es suficiente. Pero si tienes otra sesión en menos de 8 horas (doble sesión, torneo), conviene reponer rápido: alrededor de 1–1,2 g de carbohidratos por kilo por hora durante las primeras horas.
Mi experiencia: después de entrenar, lo primero que hago es rellenar bien de carbohidratos. Es mi prioridad en la comida de después.
¿Cuánta proteína y carbohidratos necesitas al día?
Calcúlalo en un minuto según tu peso, tu deporte y tu objetivo, o aprende a calcular tus macros a mano.
4. Ejemplos según tu deporte
🏋️ Gimnasio y fuerza
- Antes (2 h): arroz con pollo y verdura, o tostadas con tomate, aceite y pavo.
- Después: yogur griego con fruta y avena, o un bocadillo de atún con tomate.
- Clave: la proteína repartida en 3–5 comidas a lo largo del día.
🏃 Running
- Rodaje suave por la mañana: un plátano o un café con una tostada; incluso en ayunas si es corto.
- Series o tirada larga: desayuno con carbohidratos 2–3 h antes (pan con mermelada, avena con leche y plátano).
- Después: leche con cacao y pan, o tortilla con pan y fruta.
🚴 Ciclismo
- Antes de una ruta larga: desayuno abundante en carbohidratos (pasta, arroz, pan, avena).
- Durante: a partir de la primera hora, 30–60 g de carbohidratos por hora: plátano, barritas, bocadillo pequeño, bebida isotónica.
- Clave: empezar a comer antes de tener hambre para evitar la pájara.
🎾 Pádel
- Antes del partido: comida ligera 2 h antes o un plátano 30 min antes.
- Entre partidos de un torneo: snacks fáciles (fruta, dátiles, barritas) y agua con sales.
- Clave: no llegar con el estómago lleno; el pádel tiene muchos cambios de ritmo y giros.
5. ¿Y si entreno en ayunas?
Entrenar en ayunas no es malo para sesiones suaves o cortas, y a algunas personas les sienta mejor. Pero en entrenos intensos o de más de una hora, la evidencia indica que rindes más si has comido carbohidratos antes. Si entrenas en ayunas, haz una buena comida con proteína y carbohidratos al terminar.
Mi experiencia: lo he probado y no es para mí. Cuando entreno en ayunas me quedo sin fuerzas a mitad de sesión y se me quitan las ganas de seguir. Por eso siempre como algo antes, aunque sea pequeño.
6. Errores frecuentes
- Comer demasiado justo antes y sufrir flato o pesadez.
- Obsesionarse con el batido post-entreno y descuidar el resto del día.
- Probar algo nuevo el día de la competición (un gel, un desayuno distinto).
- Quitar los carbohidratos en deportes de resistencia y no entender por qué no rindes.
- Olvidarse de beber, sobre todo en verano o en pistas cubiertas.
Preguntas frecuentes
¿Es malo entrenar en ayunas?
No es malo para sesiones suaves o cortas, pero en entrenos intensos o de más de una hora rendirás mejor si has comido carbohidratos antes.
¿Existe la ventana anabólica de 30 minutos?
No tan estricta como se creía. Lo importante es tomar suficiente proteína en el día y hacer una comida con proteína en las horas cercanas al entreno; no hace falta correr al vestuario a por el batido.
¿Necesito un batido de proteína después de entrenar?
No. Un batido es cómodo, pero un yogur con fruta, un bocadillo de pavo o un plato de arroz con pollo cumplen la misma función.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar tengo que comer?
Una comida completa, unas 2–3 horas antes. Un snack ligero rico en carbohidratos, entre 30 y 60 minutos antes.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement (American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un dietista-nutricionista o de un médico.