Creatina: para qué sirve, cuánto tomar y cuándo
La creatina es el suplemento deportivo con más estudios detrás y uno de los pocos que funciona de verdad. Te ayuda a rendir más en esfuerzos cortos e intensos y, junto al entreno de fuerza, a ganar más fuerza y músculo. Aquí tienes cuánta tomar, si hace falta cargar, cuándo tomarla y qué pasa cuando la dejas.
Qué es la creatina y cómo funciona
La creatina es una sustancia que tu cuerpo fabrica y que también tomas con la carne y el pescado. Casi toda se guarda en los músculos, sobre todo como fosfocreatina, una reserva de energía rapidísima que se gasta en los primeros segundos de un esfuerzo máximo: una serie pesada, un sprint o un remate.
Con la dieta normal esos depósitos están más o menos a la mitad o dos tercios. Tomando creatina a diario se llenan del todo, y eso te deja hacer alguna repetición más, recuperar algo mejor entre series y, con el tiempo, entrenar con más carga. Para llegar a 5 g solo con comida tendrías que comer cerca de 1 kg de carne o pescado al día, por eso se toma como suplemento.
Para qué sirve si haces deporte
| Deporte o situación | Utilidad | Por qué |
|---|---|---|
| Gimnasio y fuerza | Alta | Más repeticiones y carga, más fuerza y músculo a medio plazo |
| Pádel, fútbol y deportes de equipo | Media-alta | Ayuda en los esfuerzos cortos repetidos: arrancadas, saltos, remates |
| Series y cambios de ritmo | Media | Mejor recuperación entre repeticiones intensas |
| Running o bici de fondo a ritmo constante | Baja | Ahí la energía viene sobre todo de carbohidratos y grasa |
La creatina no hace el trabajo por ti: amplifica lo que haces en el entreno. Si además estás en una etapa de volumen o quieres conservar músculo en un déficit, es el suplemento que más sentido tiene. Las personas vegetarianas o que comen poca carne suelen partir de depósitos más bajos y notan más el efecto.
Cuánta creatina tomar
Hay dos formas de empezar. Las dos llevan al mismo punto; solo cambia lo rápido que llegas:
| Forma | Cuánto | Músculos llenos en |
|---|---|---|
| Sin carga (la más sencilla) | 3–5 g al día desde el primer día | 3–4 semanas |
| Con carga | 0,3 g/kg al día (unos 20 g) en 4 tomas durante 5–7 días, y luego 3–5 g al día | 5–7 días |
Si decides hacer la carga, esta es la cantidad aproximada según tu peso. Repártela en 4 tomas para que siente mejor al estómago:
| Tu peso | Carga (5–7 días) | Por toma (4 al día) | Después |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 g al día | 4,5 g | 3–5 g al día |
| 70 kg | 21 g al día | 5 g | 3–5 g al día |
| 80 kg | 24 g al día | 6 g | 3–5 g al día |
| 90 kg | 27 g al día | 7 g | 3–5 g al día |
Tomar más de 5 g al día de forma habitual no da más efecto: cuando el músculo está lleno, lo que sobra se elimina por la orina.
La creatina ayuda, pero la base es comer bien
Calcula tus calorías y macros según tu objetivo y tu deporte.
Cuándo y cómo tomarla
- La hora importa poco. Lo que cuenta es tomarla todos los días para que los depósitos se mantengan llenos. Pon una hora fija para no olvidarla.
- También los días de descanso.
- Con comida o con lo que quieras: agua, leche, un yogur o el batido de después del entreno. Tomarla con una comida que tenga carbohidratos y proteína puede ayudar algo a que entre en el músculo.
- Sin ciclos. No hay pruebas de que haga falta descansar de la creatina.
Mi experiencia: he tomado creatina, y lo que más noté fue al dejarla: tenía menos fuerza. Mientras la vas tomando no lo notas en el día a día, porque el efecto llega poco a poco, pero al comparar sí se ve.
Qué pasa cuando la dejas
Si dejas de tomarla, los depósitos de los músculos vuelven poco a poco a su nivel normal en unas 4–6 semanas. Con ellos se va el kilo o dos de agua que habías ganado y ese extra de rendimiento en las series duras.
Lo que no pierdes es el músculo y la fuerza que hayas construido entrenando, siempre que sigas entrenando y comiendo bien. Por eso mucha gente nota más la diferencia al dejarla que al empezar: el cambio al empezar es gradual, pero al quitarla se nota en los pesos de siempre.
Mitos y efectos secundarios
- «Daña los riñones». En personas sanas, a dosis normales, los estudios no han encontrado daño renal. Sí puede subir algo la creatinina en los análisis, porque es lo que se forma al gastar creatina; avisa a tu médico de que la tomas.
- «Retiene líquidos y te hincha». El agua extra va dentro del músculo, no bajo la piel. Por eso sube algo el peso, pero no se ve «hinchado».
- «Hace que se caiga el pelo». Viene de un único estudio pequeño que vio un aumento de una hormona y no midió la caída de pelo. No se ha repetido.
- «Es un esteroide o un producto dopante». No. Es un compuesto que ya está en tu cuerpo y en la comida, y no está prohibida en el deporte.
- Molestias de estómago: aparecen sobre todo con tomas grandes de golpe. Se evitan repartiendo la carga o saltándotela.
Cómo elegir una creatina
- Monohidrato. Es la forma con más estudios y la más barata. Las versiones «avanzadas» (HCl, tamponada, etílica…) no han demostrado ser mejores.
- Mira la etiqueta: que ponga creatina monohidrato como único ingrediente, sin mezclas con cafeína ni otros estimulantes.
- Si compites con controles antidopaje, elige una con un sello de control de calidad independiente que analice sustancias prohibidas.
- En polvo suele salir más barata que en cápsulas: 5 g son una cucharadita rasa.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La dosis habitual es de 3–5 g de creatina monohidrato al día, todos los días. Con eso los músculos se llenan en unas 3–4 semanas.
¿Hace falta hacer fase de carga?
No. La carga (unos 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5–7 días) solo hace que los depósitos se llenen antes. Tomando 3–5 g al día llegas al mismo punto en unas semanas.
¿La creatina retiene líquidos o engorda?
Es normal subir 1–2 kg las primeras semanas, sobre todo por el agua que entra en el músculo junto a la creatina. No es grasa ni hinchazón bajo la piel.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, a las dosis habituales, los estudios no han encontrado daño renal. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un dietista-nutricionista o de un médico. Si tienes una enfermedad renal u otra patología, tomas medicación, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.