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Cuánta proteína necesito al día si hago deporte
Si entrenas, necesitas más proteína que una persona sedentaria, pero bastante menos de lo que se suele decir en el gimnasio. Aquí tienes cuánta tomar según tu objetivo, una tabla por peso, cómo repartirla en las comidas y con qué alimentos llegar sin batidos.
Cuánta proteína necesitas
La proteína se calcula por kilo de peso corporal. Para una persona adulta sedentaria, la recomendación general es de unos 0,8 g por kilo al día. Si entrenas, tu cuerpo usa más proteína para reparar y construir músculo, y las guías para deportistas suben a 1,4–2,0 g por kilo.
Dentro de ese rango, lo que cambia es tu objetivo:
| Objetivo | Proteína al día | Por qué |
|---|---|---|
| Mantener y rendir | 1,6 g/kg | Cubre la recuperación de casi cualquier deporte |
| Ganar músculo | 1,6–1,8 g/kg | Un pequeño margen extra para construir tejido nuevo |
| Perder grasa | 1,8–2,2 g/kg | En déficit cuesta más conservar el músculo y la proteína sacia |
| Deportes de resistencia | 1,4–1,6 g/kg | Running y bici necesitan sobre todo carbohidratos, pero también recuperar |
Un análisis de 49 estudios con personas que entrenaban fuerza encontró que la ganancia de músculo dejaba de mejorar a partir de unos 1,6 g/kg de media. Tomar más no es malo, pero el beneficio extra es pequeño. Por eso la calculadora de TuMacrofit usa 1,6 g/kg para mantener, 1,8 g/kg para ganar músculo y 2,0 g/kg para perder grasa.
Si quieres ver cómo encaja la proteína con el resto de tus macros, lo explicamos paso a paso en cómo calcular tus macros.
Tabla de proteína según tu peso
Busca tu peso y elige la columna de tu objetivo. Si tienes mucha grasa corporal, usa tu peso objetivo en vez del actual: si no, el cálculo sale más alto de lo que necesitas.
| Tu peso | 1,6 g/kg (mantener) | 1,8 g/kg (ganar músculo) | 2,0 g/kg (perder grasa) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 99 g | 110 g |
| 60 kg | 96 g | 108 g | 120 g |
| 65 kg | 104 g | 117 g | 130 g |
| 70 kg | 112 g | 126 g | 140 g |
| 75 kg | 120 g | 135 g | 150 g |
| 80 kg | 128 g | 144 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 162 g | 180 g |
Son gramos de proteína, no gramos de comida: 100 g de pechuga de pollo tienen unos 23 g de proteína.
Calcula tu proteína en 30 segundos
La calculadora te da tu proteína, tus carbohidratos, tu grasa y tus calorías según tu peso, tu deporte y tu objetivo.
Cómo repartirla en el día
Además del total, importa cómo lo repartes. Para el músculo funciona mejor tomar proteína en varias comidas que concentrarla en una sola:
- 3–5 comidas con proteína a lo largo del día.
- 20–40 g en cada una, o unos 0,4 g por kilo de peso por comida.
- Una de ellas en las horas cercanas al entreno, antes o después. No hace falta correr al vestuario: lo contamos en qué comer antes y después de entrenar.
Por ejemplo, una persona de 70 kg que quiere mantener necesita unos 112 g al día. Con 4 comidas le tocan unos 28 g en cada una. No hace falta que sean iguales: puede tomar algo menos en el desayuno y algo más en la comida o la cena.
Mi experiencia: yo controlo la proteína y tomo unos 150 g al día, más o menos. Intento repartirla en cuatro comidas: unos 30 g en el desayuno, 45 g en la comida, 35 g en la merienda y 40 g en la cena. Y lo noto: cuando como la cantidad que necesito me siento mejor en todo, en la recuperación, en el hambre y en el rendimiento.
Alimentos para llegar a tu proteína
Estas son cantidades aproximadas por ración. Varían algo según la marca y la pieza, así que en los envasados mira la etiqueta.
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo | 125 g en crudo | 28 g |
| Ternera magra | 125 g en crudo | 26 g |
| Salmón | 150 g en crudo | 30 g |
| Merluza | 150 g en crudo | 25 g |
| Atún al natural | 1 lata pequeña (unos 55 g escurrido) | 14 g |
| Huevos | 2 unidades | 13 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 1 plato (200 g) | 17 g |
| Tofu firme | 150 g | 19 g |
| Queso fresco batido 0 % | 250 g | 20 g |
| Yogur alto en proteína (tipo skyr) | 150 g | 15 g |
| Yogur natural | 1 unidad (125 g) | 5 g |
| Leche | 1 vaso (250 ml) | 8 g |
| Copos de avena | 50 g | 7 g |
Ejemplos de comidas con unos 30 g de proteína
- Desayuno: 150 g de yogur tipo skyr con 40 g de avena y un vaso de leche (unos 28 g).
- Comida: ensalada de lentejas (200 g cocidas) con una lata de atún (unos 31 g).
- Merienda: 2 huevos revueltos con una tostada y un vaso de leche (unos 26 g).
- Cena: 150 g de salmón con patata y verdura (unos 30 g).
Si comes poca carne o pescado, las legumbres, el tofu, los lácteos y los huevos te permiten llegar igual. Combina varias fuentes a lo largo del día y vigila que las cantidades sean suficientes.
¿Hacen falta los batidos de proteína?
No. Un batido de proteína es comida en polvo: cómodo, pero no aporta nada que no tenga un plato de pollo, unos huevos o un yogur. Te puede ayudar si no llegas a tu cantidad con la comida, si viajas o si después de entrenar no tienes hambre. Si llegas comiendo normal, no lo necesitas.
Si decides tomarlo, elige uno con pocos ingredientes y cuéntalo dentro de tu proteína total del día.
Errores frecuentes con la proteína
- Calcularla como porcentaje de las calorías: en dietas bajas en calorías se queda corta.
- Confundir gramos de comida con gramos de proteína: 200 g de pollo no son 200 g de proteína.
- Tomarla casi toda en la cena y apenas nada en el desayuno.
- Pasarse mucho por encima de 2,2 g/kg a costa de los carbohidratos, que necesitas para rendir.
- Pensar que sin batido no se gana músculo: lo que cuenta es la proteína total del día.
- Bajar la proteína al hacer un déficit calórico, justo cuando más falta hace.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día si hago deporte?
Entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día. Para la mayoría de personas que entrenan, 1,6 g/kg es una buena referencia; si estás perdiendo grasa, sube a unos 2,0 g/kg.
¿Es malo comer demasiada proteína?
En personas sanas, tomar hasta unos 2–2,5 g por kilo no ha mostrado efectos negativos en los estudios. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico antes de subir la proteína.
¿Necesito tomar batidos de proteína?
No. Los batidos son solo una forma cómoda de sumar proteína. Si llegas a tu cantidad con comida normal, no te hacen falta.
¿Cuánta proteína puedo aprovechar en una comida?
No hay un límite exacto. Para el músculo funciona bien tomar unos 20–40 g por comida (unos 0,4 g por kilo) repartidos en 3 a 5 comidas al día.
Fuentes
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un dietista-nutricionista o de un médico. Si tienes una enfermedad renal u otra patología, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.