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Cuántos carbohidratos necesitas si haces deporte
Los carbohidratos son el combustible principal cuando entrenas fuerte. Si te quedas corto, rindes menos y te recuperas peor; si comes de más, te sobran calorías. La cantidad depende sobre todo de cuánto y cómo entrenas. Aquí tienes cuántos necesitas, una tabla por peso y cómo repartirlos alrededor del entreno.
Por qué los necesitas si entrenas
Tu cuerpo guarda los carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. Es el combustible que más usa en los esfuerzos intensos: series, cuestas, un partido de pádel o un entreno de pierna. Cuando el glucógeno se agota, bajas el ritmo aunque no quieras.
Esas reservas son pequeñas y se gastan cada vez que entrenas. Por eso, cuanto más y más fuerte entrenas, más carbohidratos necesitas para rellenarlas. Y no engordan por sí mismos: lo que hace ganar grasa es comer más calorías de las que gastas en el total del día.
Cuántos carbohidratos necesitas al día
Las guías para deportistas los calculan en gramos por kilo de peso, según la carga de entreno:
| Cuánto entrenas | Carbohidratos al día | Ejemplos |
|---|---|---|
| Ligero | 3–5 g/kg | Gimnasio de fuerza, pádel recreativo, 1 hora suave |
| Moderado | 5–7 g/kg | 1 hora al día de running, bici o deportes de equipo |
| Alto | 6–10 g/kg | 1–3 horas al día de resistencia a intensidad moderada o alta |
| Muy alto | 8–12 g/kg | Más de 4–5 horas al día: preparación de ultras o grandes vueltas |
La calculadora de TuMacrofit calcula primero tus calorías, la proteína y la grasa, deja los carbohidratos como el resto y te avisa si se quedan por debajo del rango de tu deporte: 3–5 g/kg para fuerza, 4–6 g/kg para deportes mixtos como el pádel y 5–8 g/kg para running o bici. El cálculo completo está en cómo calcular tus macros.
Tabla de carbohidratos según tu peso
| Tu peso | 3–5 g/kg (ligero) | 5–7 g/kg (moderado) | 6–10 g/kg (alto) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 165–275 g | 275–385 g | 330–550 g |
| 60 kg | 180–300 g | 300–420 g | 360–600 g |
| 65 kg | 195–325 g | 325–455 g | 390–650 g |
| 70 kg | 210–350 g | 350–490 g | 420–700 g |
| 75 kg | 225–375 g | 375–525 g | 450–750 g |
| 80 kg | 240–400 g | 400–560 g | 480–800 g |
Son gramos de carbohidratos, no de comida: 100 g de arroz cocido tienen unos 28 g. Si estás perdiendo grasa, lo normal es quedarte en la parte baja del rango, o algo por debajo, y concentrar los carbohidratos en los días de entreno más duro.
Calcula tus carbohidratos según tu deporte
La calculadora te da tus calorías y macros y te avisa si tus carbohidratos se quedan cortos para tu entreno.
Antes, durante y después del entreno
Antes
Entre 1 y 4 g por kilo en las 1–4 horas previas: cuanto más cerca del entreno, menos cantidad y más fácil de digerir. Una comida completa 2–3 horas antes y, si te hace falta, algo rápido 30 minutos antes. Lo tienes con ejemplos en qué comer antes y después de entrenar.
Durante
- Menos de 1 hora: no hace falta, basta con agua.
- De 1 a 2,5 horas: 30–60 g por hora (un plátano tiene unos 25 g).
- Más de 2,5 horas: hasta 90 g por hora, combinando glucosa y fructosa, si tu estómago está entrenado para ello.
Después
Si vuelves a entrenar en menos de 8 horas, conviene reponer rápido: unos 1–1,2 g por kilo por hora durante las primeras horas. Si no, basta con comer normal con carbohidratos y proteína en las comidas siguientes.
Mi experiencia: los días que entreno como más carbohidratos que los de descanso. Los que más uso son las patatas, las tortitas de arroz, la mermelada, la miel y la fruta.
Días de entreno y días de descanso
No hace falta comer los mismos carbohidratos todos los días. Lo práctico es ajustarlos a lo que vas a hacer:
- Días de entreno largo o intenso: parte alta de tu rango, con más carbohidratos antes y después.
- Días de entreno suave o de fuerza: parte media.
- Días de descanso: parte baja, sin bajar la proteína.
Si estás en déficit calórico, esto es aún más útil: recortas sobre todo donde menos los necesitas y proteges los entrenos importantes.
Alimentos y cantidades de carbohidratos
Cantidades aproximadas por ración. En los envasados, mira la etiqueta.
| Alimento | Ración | Carbohidratos aprox. |
|---|---|---|
| Arroz cocido | 200 g (un plato) | 56 g |
| Pasta cocida | 200 g (un plato) | 60 g |
| Patata cocida | 300 g | 50 g |
| Pan | 60 g (un bocadillo pequeño) | 30 g |
| Copos de avena | 50 g | 30 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 200 g | 30 g |
| Plátano | 1 mediano | 25 g |
| Tortitas de arroz | 2 unidades | 14 g |
| Miel | 1 cucharada (20 g) | 16 g |
| Mermelada | 1 cucharada (20 g) | 12 g |
| Dátiles | 3 unidades | 18 g |
Para el día a día, elige sobre todo fuentes con fibra: legumbres, patata, arroz, pan integral, avena y fruta. Los rápidos y con poca fibra, como la miel, la mermelada, los dátiles o las tortitas de arroz, son útiles justo antes o durante el entreno, porque se digieren rápido.
Errores frecuentes con los carbohidratos
- Quitarlos para perder grasa y luego no rendir en los entrenos.
- Comer lo mismo los días de tirada larga que los de descanso.
- No tomar nada en entrenos de más de 90 minutos y quedarte sin energía al final.
- Probar geles o bebidas nuevas el día de la carrera sin haberlos usado en los entrenos.
- Atiborrarse justo antes de comida grasa o con mucha fibra, que es la causa típica del flato.
- Pensar que cenar carbohidratos engorda: cuenta el total del día, no la hora.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos necesito al día si entreno?
Depende de cuánto entrenes: unos 3–5 g por kilo si entrenas fuerza o una hora suave al día, 5–7 g/kg si entrenas una hora a ritmo moderado y 6–10 g/kg si haces 1–3 horas de resistencia al día.
¿Los carbohidratos engordan?
No por sí mismos. Lo que hace ganar grasa es comer más calorías de las que gastas en el total del día, vengan de donde vengan. Si entrenas, los carbohidratos son tu combustible principal.
¿Tengo que comer los mismos carbohidratos los días de descanso?
No. Lo práctico es comer más los días de entreno largo o intenso y algo menos los de descanso, manteniendo la proteína igual todos los días.
¿Cuántos carbohidratos tomar durante un entreno largo?
En sesiones de menos de una hora no hace falta. De 1 a 2,5 horas, unos 30–60 g por hora; en esfuerzos de más de 2,5 horas, hasta 90 g por hora si tu estómago está acostumbrado.
Fuentes
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un dietista-nutricionista o de un médico. Si tienes diabetes u otra patología, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.