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Entrenar en ayunas: ¿sirve para perder grasa?
Mucha gente sale a correr o va al gimnasio sin desayunar porque ha oído que así se quema más grasa. Es verdad a medias: en ayunas quemas más grasa durante el entreno, pero eso no significa que pierdas más grasa. Aquí tienes lo que dicen los estudios, cuándo puede tener sentido y cuándo es mejor comer antes.
Qué es entrenar en ayunas
Entrenar en ayunas es hacer ejercicio después de 8–12 horas sin comer, normalmente por la mañana antes de desayunar. Agua, café solo o una infusión no rompen el ayuno, porque casi no tienen calorías.
La idea viene de algo cierto: por la mañana tienes las reservas de glucógeno del hígado más bajas y la insulina baja. En esas condiciones, tu cuerpo usa más grasa como combustible durante el ejercicio.
¿Se pierde más grasa entrenando en ayunas?
Aquí está la trampa. Un análisis de 27 estudios confirmó que, en ayunas, se oxida más grasa durante el ejercicio. Pero quemar grasa en un entreno no es lo mismo que perder grasa corporal:
- Si en el entreno usas más grasa, el resto del día usas más carbohidratos, y al revés. El cuerpo lo equilibra.
- Lo que decide si pierdes grasa es el balance de calorías de días y semanas, es decir, el déficit calórico.
Cuando se compara a personas que hacen la misma dieta y el mismo entreno, unas en ayunas y otras habiendo comido, pierden la misma grasa. Lo vio un estudio de 4 semanas con cardio en ayunas frente a cardio tras desayunar, y lo confirma un metaanálisis que reunió varios estudios de semanas de duración.
| En ayunas | Habiendo comido | |
|---|---|---|
| Grasa quemada durante el entreno | Más | Menos |
| Grasa perdida en semanas (mismas calorías) | Igual | Igual |
| Rendimiento en sesiones de más de 1 hora | Peor | Mejor |
| Comodidad del estómago | Mejor para algunas personas | Depende de qué y cuándo comas |
¿Y el rendimiento?
Para el rendimiento sí hay diferencia. Un metaanálisis de 46 estudios encontró que comer antes mejora el rendimiento en ejercicios aeróbicos de más de 60 minutos. En esfuerzos cortos, la diferencia es pequeña o no aparece.
En la práctica: si vas a hacer una tirada larga, una salida en bici de varias horas, un entreno de fuerza intenso o un partido, rendirás mejor con carbohidratos en el depósito. Si rindes más, entrenas mejor, y eso a la larga te ayuda más a perder grasa y ganar músculo que el ayuno.
Mi experiencia: lo he probado y no es para mí. Cuando entreno en ayunas me quedo sin fuerzas a mitad de la sesión y se me quitan las ganas de seguir. Por eso siempre como algo antes de entrenar.
Cuándo puede tener sentido entrenar en ayunas
- Sesiones suaves y cortas: un rodaje tranquilo, caminar rápido o una sesión de bici suave de menos de una hora.
- Si entrenas muy temprano y comer justo antes te sienta mal al estómago.
- Si simplemente te encuentras bien así y te ayuda a ser constante.
En estos casos no es mejor ni peor para perder grasa: es una cuestión de comodidad. Si prefieres comer algo, en qué comer antes y después de entrenar tienes opciones ligeras para 30–60 minutos antes.
Lo que de verdad hace perder grasa son tus calorías
Calcula tus calorías y macros para perder grasa según tu peso y tu deporte.
Cómo hacerlo bien si entrenas en ayunas
- Bebe agua al levantarte y durante el entreno.
- Un café antes puede ayudarte a rendir; no rompe el ayuno si lo tomas solo o con muy poca leche.
- Reserva el ayuno para lo suave. Las series, la fuerza pesada y lo que dure más de una hora, mejor con algo en el estómago.
- Come bien después: una comida con 20–40 g de proteína y carbohidratos en la hora siguiente. Si has entrenado en ayunas, no conviene retrasarla.
- Cuida la proteína del día para no perder músculo. Tienes cuánta necesitas en cuánta proteína necesito al día.
- Si te mareas o te quedas sin fuerzas, para y come algo. No es para todo el mundo.
Quién debería evitar entrenar en ayunas
- Personas con diabetes o tendencia a las bajadas de azúcar, salvo que su médico lo indique.
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
- Quien prepara una competición o hace sesiones largas e intensas.
- Embarazadas y menores de edad.
Preguntas frecuentes
¿Se pierde más grasa entrenando en ayunas?
No. Durante el entreno en ayunas se quema más grasa, pero al final del día y de las semanas la pérdida de grasa es la misma que comiendo antes, siempre que las calorías totales sean iguales.
¿Entrenar en ayunas hace perder músculo?
Una sesión en ayunas no hace perder músculo si comes suficiente proteína en el día. Lo que sí conviene es hacer una comida con proteína después de entrenar.
¿Puedo tomar café antes de entrenar en ayunas?
Sí. Un café solo o con muy poca leche apenas tiene calorías y a muchas personas les ayuda a rendir mejor en un entreno por la mañana.
¿Cuánto tiempo puedo entrenar en ayunas?
En sesiones suaves de menos de una hora no suele haber problema. En entrenos intensos o de más de 60 minutos rendirás mejor si has comido carbohidratos antes.
Fuentes
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. doi:10.3390/jfmk2040043
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi:10.1111/sms.13054
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un dietista-nutricionista o de un médico. Si tienes diabetes u otra patología, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con un profesional antes de entrenar en ayunas.